Trainingsplan und Workout Dateien


Auf diesen Seiten kannst Du Dir Workouts herunterladen.

 

Diese sind kompatibel für das Indoortraining mit Zwift oder für Training-Apps (wie TrainingPeaks, Trainerroads, etc.), um das Workout mit Deinem Garmin oder Wahoo Gerät auf der Straße zu absolvieren.

 

Falls Du auf der Suche nach strukturiertem Training bist, findest Du hier des Weiteren einen guten Trainingsplan. Dieser ist voll gespickt mit HIIT Trainingseinheiten. Das bedeutet hohe Intensität und auf der anderen Seite hohe Effizienz; also großer Trainingserfolg mit wenig Zeiteinsatz.

 

Doch Vorsicht: Es bedarf dafür einer sehr soliden Basisausdauer und Wettkampferfahrung. Dein Körper sollte hohe Belastungen gewöhnt sein. Wenn die Voraussetzung da ist, bringt Dich dieses Training schnell weiter.

 

Viel Spaß damit und auch hierzu freue ich mich über Deine Kommentare.

 

Dies ist ein Trainingsplan, der mein mir gut wirkt. Ich hafte natürlich nicht dafür. Denn jeder reagiert auf Training unterschiedlich. Ich finde es trotzdem hilfreich ihn hier zu zeigen. Was Du damit machst ist absolutely up to you...

 


Trainingsplan (IM AUFBAU)

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Zwift Dateien


Training Laktatschwelle mit Sprints

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Sports.Punk_FTP mit Sprints
Sports.Punk_Laktatschwelle mit Sprints.z
Text Dokument 2.0 KB

Dieses Workout ist in Anlehnung an Vorgaben von Hunter Allen und Andrew Coggan. Da es einerseits Intervalle an der FTP-Schwelle sind und andererseits mit Sprints gespickt ist, wird die Schwellenleistung und eben Sprints verbessert.

Dauer: 1 Std.


Sweet Spot Training

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Sports.Punk Sweet Spot
Sports.Punk_Sweet_Spot_Training.zwo
Text Dokument 1.1 KB

Dauer: knapp 1 Std.


Power Intervals

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Sports.Punk Power Intervals
Sports.Punk_Power_Intervals.zwo
Text Dokument 2.5 KB

Dauer: 1 Std.


VO2max Bereich

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Sports.Punk VO2max Training
Sports.Punk_VO2max 3min TT.zwo
Text Dokument 1.1 KB

Ebenso nach Vorgaben von Hunter Allan und Andrew Coggan aus ihrer Radsportbibel Wattmessung im Radsport und Triathlon, dient dieses Workout mit seinen 6x3minütigen Zeitfahrintervallen zum Ausbau des VO2max Bereiches. Das ist natürlich nicht Ohne: 100TSS! Viel Spaß damit :-)

Dauer: 1:13 Std.

TSS: 103


3x12min. Schwellen - Intervalle

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Sports.Punk 3x12 Steady State
Sports.Punk_3x12min Steady State.zwo
Text Dokument 719 Bytes

Diese Intervalle trainieren Deine FTP.

Dauer: 1:14

TSS: 85


4x6min. Over Under Intervalle

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Sports.Punk 4x6min OverUnder
Sports.Punk_4x6minOverUnder.zwo
Text Dokument 1.7 KB

Diese Intervalle habe ich basierend auf Informationen aus dem Buch "Time Crunched Cyclist" von CTS zusammengestellt. In etwas mehr als 1 Stunde Training verbesserst Du hiermit Deine FTP und VO2max, sowie die Fähigkeit nach einem harten, schenllen Intervall weiter schnell zu fahren. Regeniere ausreichend danach!

Dauer: 1:30

TSS: 90


2x3x3min. Power Intervalle

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Sports.Punk 2x3x3min Power Intervalle
Sports.Punk_2x3x3min Power Intervals.zwo
Text Dokument 1.3 KB

Diese Einheit ist entscheidend im Training mit HIIT. Höchst intensiv und mit kurzen Pausen zwischen den Intervallen. Daher schaffst Du auch hiermit in kurzer Zeit viele TSS also sehr effektiv.

Dauer: 1:10 Std.

TSS: 80


2x3x3min. All-Out hard

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Sports.Punk 2x3x3min AllOuts hard_70min
Sports.Punk_2x3x3min AllOut_70min_hard.z
Text Dokument 1.3 KB

Auch hier wieder: Höchst intensiv und mit noch kürzeren Pausen zwischen den Intervallen als bei obiger Einheit. Daher schaffst Du auch hiermit in kurzer Zeit viele TSS also sehr effektiv.

Dauer: 1:10 Std.

TSS: 80

Trainingpeaks Dateien


Training Laktatschwelle mit Sprints

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Sports.Punk FTP mit Sprints
Sports.Punk_Laktatschwelle mit Sprints.f
exe File 497 Bytes

Dieses Workout ist in Anlehnung an Vorgaben von Hunter Allen und Andrew Coggan. Da es einerseits Intervalle an der FTP-Schwelle sind und andererseits mit Sprints gespickt ist, wird die Schwellenleistung und eben Sprints verbessert.

Dauer: 1 Std.


Bei Thalia findest Du eines der Bibeln des Radsports aus denen ich Informationen für diese Workouts gesammelt habe:


3x12min. Schwellen - Intervalle

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Sports.Punk 3x12min Steady State
Sports.Punk_3x12minSteady State.fit
exe File 362 Bytes

Diese Intervalle trainieren Deine FTP.

Dauer: 1:14

TSS: 85


4x6min. Over Under Intervalle

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Sports.Punk 4x6min Over Under
Sports.Punk_4x6minOverUnder.fit
exe File 1.2 KB

Diese Intervalle habe ich basierend auf Informationen aus dem Buch "Time Crunched Cyclist" von CTS zusammengestellt. In etwas mehr als 1 Stunde Training verbesserst Du hiermit Deine FTP und VO2max, sowie die Fähigkeit nach einem harten, schenllen Intervall weiter schnell zu fahren. Regeniere ausreichend danach!

Dauer: 1:30

TSS: 90


2x3x3min. Power Intervalle

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Sports.Punk 2x3x3min Power Intervals
Sports.Punk_2x3x3min Power Intervals.fit
exe File 559 Bytes

Diese Einheit ist entscheidend im Training mit HIIT. Höchst intensiv und mit kurzen Pausen zwischen den Intervallen. Daher schaffst Du auch hiermit in kurzer Zeit viele TSS also sehr effektiv.

Dauer: 1:10 Std.

TSS: 80