Trainings Workout Dateien


Außerdem kannst Du Dir meine eigens erstellten Trainings-Workouts herunterladen. Diese kannst Du für das Indoortraining mit Zwift benutzen oder in die Trainingpeaks-App laden, um das Workout mit Deinem Garmin oder Wahoo Gerät auf der Straße zu absolvieren. Viel Spaß damit und auch hierzu freue ich mich über Deine Kommentare.


Zwift Dateien


Training Laktatschwelle mit Sprints

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Sports.Punk_FTP mit Sprints
Sports.Punk_Laktatschwelle mit Sprints.z
Text Dokument 2.0 KB

Dieses Workout ist in Anlehnung an Vorgaben von Hunter Allen und Andrew Coggan. Da es einerseits Intervalle an der FTP-Schwelle sind und andererseits mit Sprints gespickt ist, wird die Schwellenleistung und eben Sprints verbessert.

Dauer: 1 Std.


Sweet Spot Training

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Sports.Punk Sweet Spot
Sports.Punk_Sweet_Spot_Training.zwo
Text Dokument 1.1 KB

Dauer: knapp 1 Std.


Power Intervals

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Sports.Punk Power Intervals
Sports.Punk_Power_Intervals.zwo
Text Dokument 2.5 KB

Dauer: 1 Std.


VO2max Bereich

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Sports.Punk VO2max Training
Sports.Punk_VO2max 3min TT.zwo
Text Dokument 1.1 KB

Ebenso nach Vorgaben von Hunter Allan und Andrew Coggan aus ihrer Radsportbibel Wattmessung im Radsport und Triathlon, dient dieses Workout mit seinen 6x3minütigen Zeitfahrintervallen zum Ausbau des VO2max Bereiches. Das ist natürlich nicht Ohne: 100TSS! Viel Spaß damit :-)

Dauer: 1:13 Std.

TSS: 103


3x12min. Steady State - Intervalle

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Sports.Punk 3x12 Steady State
Sports.Punk_3x12min Steady State.zwo
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Diese Intervalle trainieren Deine FTP.

Dauer: 1:14

TSS: 85


4x6min. Over Under Intervalle

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Sports.Punk 4x6min OverUnder
Sports.Punk_4x6minOverUnder.zwo
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Diese Intervalle habe ich basierend auf Informationen aus dem Buch "Time Crunched Cyclist" von CTS zusammengestellt. In etwas mehr als 1 Stunde Training verbesserst Du hiermit Deine FTP und VO2max, sowie die Fähigkeit nach einem harten, schenllen Intervall weiter schnell zu fahren. Regeniere ausreichend danach!

Dauer: 1:30

TSS: 90


2x3x3min. Power Intervalle

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Sports.Punk 2x3x3min Power Intervalle
Sports.Punk_2x3x3min Power Intervals.zwo
Text Dokument 1.3 KB

Diese Einheit ist entscheidend im Training mit HIIT. Höchst intensiv und mit kurzen Pausen zwischen den Intervallen. Daher schaffst Du auch hiermit in kurzer Zeit viele TSS also sehr effektiv.

Dauer: 1:10 Std.

TSS: 80

Trainingpeaks Dateien


Training Laktatschwelle mit Sprints

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Sports.Punk FTP mit Sprints
Sports.Punk_Laktatschwelle mit Sprints.f
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Dieses Workout ist in Anlehnung an Vorgaben von Hunter Allen und Andrew Coggan. Da es einerseits Intervalle an der FTP-Schwelle sind und andererseits mit Sprints gespickt ist, wird die Schwellenleistung und eben Sprints verbessert.

Dauer: 1 Std.


3x12min. Steady State - Intervalle

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Sports.Punk 3x12min Steady State
Sports.Punk_3x12minSteady State.fit
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Diese Intervalle trainieren Deine FTP.

Dauer: 1:14

TSS: 85


4x6min. Over Under Intervalle

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Sports.Punk 4x6min Over Under
Sports.Punk_4x6minOverUnder.fit
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Diese Intervalle habe ich basierend auf Informationen aus dem Buch "Time Crunched Cyclist" von CTS zusammengestellt. In etwas mehr als 1 Stunde Training verbesserst Du hiermit Deine FTP und VO2max, sowie die Fähigkeit nach einem harten, schenllen Intervall weiter schnell zu fahren. Regeniere ausreichend danach!

Dauer: 1:30

TSS: 90


2x3x3min. Power Intervalle

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Sports.Punk 2x3x3min Power Intervals
Sports.Punk_2x3x3min Power Intervals.fit
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Diese Einheit ist entscheidend im Training mit HIIT. Höchst intensiv und mit kurzen Pausen zwischen den Intervallen. Daher schaffst Du auch hiermit in kurzer Zeit viele TSS also sehr effektiv.

Dauer: 1:10 Std.

TSS: 80


Bei Thalia findest Du eines der Bibeln des Radsports aus denen ich Informationen für diese Workouts gesammelt habe: