Aller guten Dinge müssen Drei sein

Für 2016 habe ich mich im Training parallel für Radrennen und Triathlon-Wettkämpfe fit gemacht; mit dem Fokus auf Radsporttraining. Ob das geht und wie das bisher bei mir gelaufen ist, erzähle ich nun hier...

Sports.Punk beim Zeitfahren im City Nord Radrennen Hamburg 2016

In meinen vorigen Blogposts habe ich bereits von meinen ersten Wettkämpfen dieses Jahr erzählt. Es waren Radrennen und auch zwei Zeitfahren waren mit dabei. Daher habe ich auch mein Training in den letzten Monaten auf den Radsport fokussiert.

 

Obwohl ich also im Juni die ersten Triathlon-Wettkämpfe auf meinem Plan stehen hatte, habe ich seit ungefähr Februar diesen Jahres fast ausschließlich auf dem Rad trainiert. Meine These dabei war: Stärke Deine Stärken.

 

Da es ja im Triathlon bekanntermaßen drei Disziplinen zu beherrschen und damit zu trainieren gilt, scheiden sich bei der folgenden Frage die Geister: Wie verteile ich am besten meine Trainingszeit, wenn ich nur begrenzt Zeit für das Triathlon-Training zur Verfügung habe?

 

Da ich berufstätig bin, Familie und Freunde habe, ist der Sport (wie bei den meisten) nur Nebensache und die Zeit, die dafür zur Verfügung steht, eben begrenzt. Das macht sich bei einem Triathleten sehr bemerkbar. Wie baue ich also nun mein Training am effektivsten auf? Gewichte ich alle Disziplinen gleich im Training oder mache ich in einer oder zwei Disziplinen mehr? Und wenn ich mich für Letzteres entscheide: Auf welche Sportart fokussiere ich mich im Training - die in der ich bereits gut bin, um sie weiter zu stärken? Oder arbeite ich an den schwächeren Disziplinen, um darin besser zu werden?

sportpunk triathlon
sportpunk triathlon
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Das sind Fragen, die sich jeder Triathlet selber beantworten muss, bevor sie/er in die Trainingsplanung geht. Ich habe mich diese Saison eben für die Variante entschieden: Konzentriere Dich auf Deine Stärken!

Ehrlich gesagt, sprechen da zwei starke Argumente für:

  1. Ich betreibe diesen Sport aus Spaß und Radfahren macht mir am meisten Spaß von den 3 Triathlondisziplinen. Es wird immer gesagt: "Do what you are most passionate about." Also wende ich diese Weisheit ja wohl auch auf meine liebste Freizeitbeschäftigung an, den Sport. Denn so kann ich mich auch am besten für das Training motivieren, wenn ich mal nicht so motiviert bin. I do it for fun!
  2. In der Psychologie und der Pädagogik wird ebenso der Ansatz präferiert, das man sich auf seine Stärken konzentrieren sollte. Vorteile dieses Ansatzes sind eben, dass man dann erfolgreicher ist und somit mehr positive Erfahrungen sammelt, was wiederum den Spaß an der Sache erhöht. Wenn man dann mit Spass ("passion") bei der Sache ist, ist die Motivation größer den nötigen Einsatz zu bringen, was dann wiederum zu Erfolgen führt. Die Schwächen sind dabei natürlich nicht gänzlich zu vernachlässigen. Doch der Fokus liegt auf dem Ausbau der eigenen Stärken.

Das Schaubild erklärt die Fragestellung kurz:

Wie verteile ich am besten mein Triathlon Training
Die Gewichtung des Triathlon-Trainings kann dabei in Trainingspensum, Trainingsintensität oder anders gemessen werden.

Wie ich bisher in 2016 mein Triathlontraining gestaltet habe

Die 3 möglichen Varianten, die es für mich im Triathlontraining gibt, habe ich nun erläutert. Klar ist, dass man alle drei Sportarten trainieren muss, um einen Triathlon zu bestehen. Besser noch, das man sogenanntes Blocktraining macht.

Dies ist Training das mindestens 2 Disziplinen des Triathlons beinhaltet. So trainiert man einerseits den Körper an die zusätzliche Belastung, die ein Triathlet erfährt durch die unterschiedlichen Sportarten in einem Wettkampf. Zusätzlich übt man somit den Wechsel, also die sogenannte 4. Disziplin des Triathlons.

 

Der Wechsel erfordert durchaus Training. Ich kann Dir hier zu diesem Tipp nur raten: Übe definitiv den schnellen Wechsel 1. vom Schwimmen zum Radfahren und 2. vom Radfahren zum Laufen vor Deinem ersten Triathlon und darüber hinaus. Das ist besonders wichtig am Anfang zu jeder Saison.

 

Die Grafik rechts zeigt den Anteil am Gesamtumfang meines Trainings in 2016 bis heute aufgeteilt in die unterschiedlichen Sportarten.

 

"Strength" ist dabei das Crissfit-Training. So siehstDu, dass dies einen relativ großen Anteil bei mir einnimmt. Der grüne Block ist Lauftraining und der blaue Schwimmtraining.

 

Im Vergleich zum Radtraining sind damit die anderen beiden Triathlondisziplinen 2016 weit in den Hintergrund gerückt.


Klar, generell nimmt das Radtraining wahrscheinlich bei jedem Triathleten die meiste Zeit in Anspruch. Doch diese Darstellung aus meinem Trainingstagebuch in Trainingpeaks macht deutlich: Ich habe in 2106 den klaren Fokus aufs Radtraining und damit auf meine stärkste Disziplin im Triathlon gelegt.

Und wie macht sich das nun in den ersten Wettkämpfen bemerkbar?

 

Die ersten Wettkämpfe in 2016 waren Rennradrennen. Klar, keine Rede: Hier hat das überwiegende Training auf dem Rad gefruchtet. Ich habe davon berichtet. In den zwei FTP-Leistungstest, die ich in 2016 gemacht habe, konnte ich meine Leistungsschwelle von 248 auf 275 verbessern.

 

Da ich zusätzlich noch mehr auf meine Ernährung achte und andere Maßnahmen ergriffen habe, um meine Gewicht im gesunden Rahmen zu reduzieren, habe ich damit auch meine Leistung pro Kilogramm Körpergewicht (in Watt pro Kilogramm) von 3,27 W/kg auf 3,86 W/kg an der FTP-Schwelle erhöht. In meinem Video auf Youtube zeige ich Dir kurz und knapp was ich zur Gewichtsabnahme tue.

In dem Youtube-Video zeige ich Dir wie ich den FTP-Leistungstest durchführe:


Soviel zu den Werten aus dem Training. Die ersten Triathlon-Wettkämpfe lieferten dann jedoch Fakten. Wie Du oben siehst, habe ich also das Radtraining fokussiert. Dennoch habe ich die anderen Sportarten im Training nicht ganz außen vor gelassen.

Vierlanden Triathlon

Für einen Sprint-Triathlon hatte der Vierlanden Triathlon eine recht lange Schwimmstrecke mit 750m. Das kam mir natürlich dann nicht gerade zu Gute. So war dann meine Schwimmleistung auch nicht so dolle. Die Splitzeiten dieses Triathlons siehst Du hier.

 

Auf dem Rad habe ich dann aber den Gashahn aufgedreht. Dabei ist die 3. schnellste Radzeit rausgekommen. Finde ich doch ne ganz coole Sache, wenn man bedenkt, wie wenig Zeit ich insgesamt für Training aufwende. Doch das Intervalltraining, was ich vermehrt auf dem Rad absolviere, scheint anzuschlagen. Das macht sich natürlich bemerkbar. Gerade im Triathlon.

 

Dazu muss ich anmerken: In den 3 Wochen vor dem ersten Triathlon in 2016 habe ich mein Training mehr auf komplettes Triathlontraining umgeswitcht. Vieles der Zeitanteile im Lauf- und Schwimmtraining aus der obigen Grafik stammt wirklich nur aus den letzten 3 Wochen Triathlonvorbereitung. In diesen Wochen habe ich dann auch viel Blocktraining gemacht.

 

Daher, obschon der geringen Laufumfänge, fand ich schnell einen Rhytmus beim Laufen. So war es recht hart und das Ergebnis beim Laufen war jetzt auch nicht berauschend. Doch im Vergleich dazu, wie wenig ich das Laufen trainiert habe, lief es während des Wettkampfs erstaunlich gut.

In diesem Blogpost berichte ich darüber, wie Du am besten nach einer Pause wieder ins Training einsteigst.

Belastung Radrennen vs. Triathlon

Die zwei Bilder oben sind Ausschnitte aus jeweils den ersten 17 Minuten eines Amateur-Rundstreckenrennens verglichen mit den ersten 17 Minuten eines Zeitfahrens. Beide von mir gefahren und aufgezeichnet. Ein Zeitfahren entspricht in punkto Belastung dem Bikesplit eines Triathlons. Die gelbe Linie ist jeweils die Leistung in Watt und die rote Linie markiert die Herzfrequenz.

Selbst ohne Beschriftung erkennt man deutlich welche Grafik aus welchem Rennen stammt: In einem Radrennen geht die Belastung viel mehr in die Extreme; also viel öfter von Null Belastung zu alles was geht. Daher ist die Normalized Power (NP) bei Radrennen über der durchschnittlichen Leistung.

Hingegen bei einem Triathlon-Radsplit ist die Belastung sehr gleichmäßig. Die Normalized Power entspricht fast der durschnittlichen Leistung. (Klicke auf die Grafik um sie zu vergrößern.)


Stadtpark-Triathlon

Der Vierlanden Triathlon war also super, um in das Triathlon-Wettkampffeeling reinzukommen. Das zeigte sich dann eine Woche später im Hamburger Stadtpark bei eben diesem Triathlon. Die Schwimmstrecke war kürzer und es lief bei mir auch viel besser. So war mein Schwimmsplit für meine Verhältnisse sehr okay. Auf dem Rad habe ich dann wieder Vollstof gegeben. Dank meines Wattmessgerätes habe ich auf dem recht welligen Kurs meine Leistung gut einteilen können und bin meinem Pack davon gefahren.

Das hatte ich jedoch garnicht registriert: Ich lag in Führung. So ging es dann in der Wechselzone angekommen auf die Laufstrecke. Doch halt! Bitte in der richtigen Richtung aus der Wechselzone laufen!

Nachdem ich den richtigen Ausgang gefunden hatte, fand ich auch diesmal wieder schnell meinen eigenen Laufrhytmus. Es lief sogar noch besser als eine Woche davor.

 

In einem spannenden Wettlauf lief ich dann tatsächlich als erster unseres Packs über die Ziellinie. Doch da ich garnicht wusste, dass ich Erster war, fühlte ich mich auch nicht so. Gut, am Ende wurde dann natürlich unser Pack mit dem ersten Startblock zusammen gewertet. Rausgekommen bin ich dann als 23. und wieder als 3. Schnellster beim Radfahren.

 

Ich finde, das sind passable Ergebnisse und bin sehr zufrieden damit. Das bestätigt mich auch darin, dass es Sinn macht sich im Training auf seine stärkste Disziplin zu konzentrieren aus oben genannten Gründen. Natürlich nochmal: Die anderen Disziplinen sind dabei nicht zu vernachlässigen und besonders in den Wochen vor den Wettkämpfen muss man sich ganzheitlich auf einen Triathlon vorbereiten.

Auswirkungen auf das Radsporttraining

Umgekehrt habe ich aber auch Auswirkungen des vermehrten Triathlontrainings auf meine Radsportleistung festgestellt. Allein in den 3 Wochen Vorbereitung vor dem ersten Triathlon in Vierlanden, merkte ich, dass ich nicht mehr so viel Leistung in Watt aufs Pedal bringen kann, wie vorher als ich nur Radsporttraining gemacht habe.

 

Das ist ein natürlicher Prozess. Denn obwohl ich zeitlich genausoviel trainierte wie vorher, so habe ich jedoch andere Sportarten trainiert. Und das ist eben nicht das selbe und selbst wenn ähnliche Muskeln beim Laufen wie beim Radsport angesprochen werden, so ist es jedoch eine andere Belastung.

Cologne Classics und Rund um Longerich 2016

Doch zur Beruhigung kann ich auch da wieder vom Umgekehrten berichten: Denn nach diesen 2 Triathlons stand wieder ein Radrennen auf dem Programm, der Garmin Velothon in Berlin.

So habe ich dann wieder intensiv reines Radsporttraining betrieben und siehe da: Die Leistungswerte auf dem Rad verbesserten sich schnell und das Ergebnis beim Velothon zeugte auch von erfolgreichem Training. Ich kam als 20. ins Ziel. Was bei einer Teilnehmerzahl von insgesamt mehr als 12.000 Sportlern ganz cool ist.

 

Doch ich habe noch ne Menge Attacken im Laufe des Rennens durchgezogen. Ich wollte unbedingt aus dem Hauptfeld ausbrechen. Es gelang mir nur nicht, weil ich als Einzelfahrer ohne Team immmer wieder von den gegnerischen Teams eingefangen wurde. Aber egal: Ich habe alles gegeben, es lief super und machte enorm viel Spaß!

Das spiegeln auch die Trainings Stress Scores wider, die ich in dem Velothon gesammelt habe: 209! Um Dir eine Idee zu geben, was das bedeutet: Soviel habe ich noch nie, seitdem ich Wattmessung betreibe, an einem Tag im Training oder Wettkampf gesammelt. Das steht für die große Belastung, und das ich auch -in Watt gemessen- einiges getan habe dort.

 

Meiner Meinung nach spielt daher das Ergebnis beim Velothon meine Leistung herunter. Doch das ist eben auch Radsport. Hier geht es nicht bloß um einfaches Leistung auf die Straße bringen, sondern richtige Taktik und ausgeprägte Mannschaftsleistung bringen erst den Erfolg. Das wird oft unterschätzt. Da brauche ich wegen meines Ergebnisses nicht rumzujammern. Das macht Radsport gerade attraktiv.

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Kommentare: 4
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