Intervalltraining macht mich schnell

Ich habe weitere Radrennen bestritten. Über Pfingsten standen die Cologne Classics auf dem Programm. Wie ich mit relativ wenig Zeitaufwand Intervalltraining nutze, um fit für solch schnelle Amateurrennen zu werden...

Cologne Classics 2016 Sportpunk

Über Pfingsten habe ich meiner alten, lieben Heimat Köln einen Besuch abgestattet. Dabei nutzte ich gleich die Gelegenheit, um an der Rennserie Cologne Classics teil zu nehmen. Gleich am Pfingstsamstag startete ich daher bei der Landesverbandsmeisterschaft NRW im Zeitfahren. Dies war ein 22km langes Zeitfahren in Elsdorf (Strecke) und die Konkurrenz war aus meiner Sicht überragend.

 

Ich als kleiner C-Amateure durfte den Wettkampf gegen die Uhr und gegen Profis und namhafte Fahrer wie Nils Politt vom Pro Tour Team Katusha oder den Ex-Profi Lars Teutenberg bestreiten. Gut, ich hatte es ja so gewollt. Und ich war vorbereitet. Zeitfahren ist mein Ding und so wollte ich mal sehen was da geht. Ich habe alles gegeben. Auch vorher im Training. Das beschreibe ich weiter unten.

Rechts habe ich eininge Eindrücke aus dem Rennen. Denn Bilder sagen mehr als tausend Worte. Für die schönen Eindrücke bedanke ich mich herzlich bei den FotografInnen Kathi Esser, Teamfotografie und Holger Radsport.

 

Es war ein sehr windiger Tag. Doch damit mussten ja alle klar kommen. Bei meiner Zieldurchfahrt, dachte ich eigentlich, dass ich ein ganz gutes Rennen abgeliefert hatte. Okay, gerade den Anfang habe ich recht ruhig angehen lassen. Doch da das mein erster Zeitfahrwettkampf war, wollte ich meine Körner sparen.

 

Als ich mich dann später auf dem 16. Platz wieder fand, war ich richtig zufrieden. Immerhin bin ich als C-Amateur und Freizeitsportler gegen das Who is who des NRW-Radsports gefahren. Also perfekt.

 

Gegenüber dem Sieger, Daniel Westmattelmann vom Team Kuota-Lotto, war ich fast 5 Minuten langsamer. Doch mit einer Zeit von ca. 29:30Min. auf diese Strecke und bei dem Wind, bin ich mit der Leistung zufrieden.

 

Apropos Leistung: Da habe ich im Schnitt 263Watt auf die Straße gebracht. Die genaue Auswertung habe ich ebenfalls abgebildet.

 

Als einziger weiterer Starter des Radteam Pulheimer SC in der Männerklasse war Basti Esser. Auch er hat sich in seinem ersten Zeitfahrwettbewerb tapfer geschlagen. Er wurde 8. in der Wertung der U23.

Sports.Punk beim Start LVM Elsdorf Cologne Classics Zeitfahren
Basti Esser Radteam Pulheimer SC Zeitfahren Cologne Classics 2016


Meine Leistungswerte während des Zeitfahrens der LVM NRW im Rahmen der Cologne Classics. Interessant ist der konstante Anstieg der roten Pulskurve:

Meine Leistungswerte während des Zeitfahrens der LVM NRW im Rahmen der Cologne Classics. Interessant ist der konstante Anstieg der roten Pulskurve.

Auch Nils Politt hat alles gegeben während dem Zeitfahren im Rahmen der Cologne Classics und LVM NRW.
Auch Nils Politt gibt alles während dem Zeitfahren der Cologne Classics und LVM NRW.

Der spätere Sieger Daniel Westmattelmann vom Team Kuota-Lotto war gar schneller als Nils Politt vom Pro Tour Team Katusha.

Der spätere Sieger Daniel Westmattelmann vom Team Kuota-Lotto war ca. 30 Sekunden schneller als Nils Politt vom Pro Tour Team Katusha.

Letzte Anweisungen vor dem Start.
Letzte Anweisungen vor dem Start.
Der zweitplzierte Ex-Profi Lars Teutenberg in super aerodynamischer Position auf der Strecke und kurz vor dem Ziel des Cologne Classics Zeitfahrens.

Der zweitplzierte Ex-Profi Lars Teutenberg in super aerodynamischer Position auf der Strecke und kurz vor dem Ziel des Cologne Classics Zeitfahrens.

Konzentrierter Start des Sports.Punk
Konzentrierter Start des Sports.Punk


Zwei Cracks im direkten Vergleich ;-)


Volksbank Giro - Rund um Longerich

Pfingstmontag ging es dann bei den Cologne Classics auf den traditionellen Rundkurs in Longerich. Ein Rundstreckenrennen über 66km für B- und C-Amateure. Ich konnte dieses Jahr bisher noch kein Rennen bestreiten, das rein für C-Amateure war. Das heißt auf der anderen Seite, dass ich mich stärkeren Konkurrenten aussetze und das macht mich stark. Mir geht es ja eh nicht um Platzierungen. Für mich ists ja schon ein Erfolg mitfahren zu können. Allein dazu braucht es diszpliniertem und effektivem Training.

Doch da liegt für mich der Reiz: Ich habe mir das Ziel gesetzt Lizenz-Amateurrennen zu bestreiten. Dort gut mitzufahren. Als Berufstätiger habe ich jedoch nur limitiert Zeit für meinen geliebten Sport. Daher bin ich motiviert mein Training so effektiv wie möglich zu gestalten. Das umfasst eine gezielte Trainingsplanung und auch, dass ich mein Training dokumentiere (s. meinen Strava-Account rechts). Doch viel mehr beinhaltet dies auch bewusste Ernährung. Mir macht es Spaß mich mit meinem Körper auseinander zu setzen und neue Dinge aus zu probieren. Genauso interessiert mich Trainingslehre und daher lese ich gerne Sportbücher (s. meine Buchrezensionen hier).

 

 

Jedenfalls war das Rennen in Longerich ein sehr schnelles, wohl weil eben B-Fahrer vorne Druck gemacht haben. Laut Organisator umfasste das Fahrerfeld 200 Rennfahrer! ein riesen Koloss ;-) Dieser Koloss schoss mit durschnittlichen 45km/h durch die 66km! Ich hielt mich im Mittelfeld auf und versuchte auf den letzten Runden nach vorne zu kommen. Doch auf der Zielgeraden blockierte ein Rennfahrer die Strecke. Ihm war das Karbon-Vorderrad förmlich auseinander gebrochen. In dem Moment war es mir definitv wichtiger heil daran vorbei zu kommen als meine Haut für einen Sprint um den 20. oder 21. Platz zu riskieren. Daher nahm ich Geschwinidigkeit raus und die Platzierung daher unwichtig. Doch ich habe ein weiteres Mal wichtige Rennkilometer zusammen gesammelt.

 

Es ist immer sehr unangenehm Stürze im Rennen mit zu bekommen. Genau dies geschah dann in dieser Situation leider direkt hinter mir. Stürze gehören leider mit zum Radsport. Zum Glück sind Radsportler jedoch aus einem harten Holz geschnitzt und ich habe erfahren, dass es Basti D., den es am Übelsten erwischte, mittlerweile besser geht. Er hat den Heilungsprozess schon eingeleitet ;-) Dennoch wünsche ich auch hier nochmal weiterhin gute Besserung!

Strava

Verfolge mein Training sowohl im Radfahren als auch Laufen auf Strava: https://www.strava.com/athletes/3834617


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Instagram

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Das riesige Feld beim B/C-Rennen Rund um Longerich kommt herangeschossen :

Das riesige Feld beim B/C-Rennen Rund um Longerich

Basti Esser vom Radteam Pulheimer SC hatte sich für dieses Rennen einiges vorgenommen. So fuhr er auch ein wirklich starkes Rennen und hielt sich das gesamte Rennen über ganz vorne unter den ersten 20 Fahrern auf. Das ist eine sehr gute Leistung bei einem so stark besetzten Fahrerfeld. Das sind Rennkilometer, die auch ihn in den nächsten Rennen noch schneller machen.

 

Hier braust er gerade um die Kurve nach Start und Ziel:

Radteam Pulheimer SC bei den Cologne Classics

Die Aufteilung meiner Leistungswerte des Rennens Rund um Longerich (rechts) zeigen die enorme Belastung gerade im neuromuskulären Bereich, also sehr kurze aber sehr intensive Sprints, in solch einem Amateurrennen.

 

Die aufgezeichnete Leistungskurve aus dem Rennen zeigt, dass dabei mehrere Sprints bei über 700 Watt peaken.

 

Daher ist ordentliches Training und eine sehr gute Fitness Voraussetzung um bei Amateurrennen an den Start zu gehen.

Leistungswerte Rennen Köln-Longerich

Nur ein kleiner Ausschnitt des Rennens mit meinen Wattwerten:

Nur ein kleiner Ausschnitt des Rennen Rund um Longerich mit meinen Wattwerten


Intervalltraining für Amateur - Radrennen

Mein Training in den letzten Wochen vor diesen Rennen habe ich daher an diese Belastung angepasst. Die Trainingseinheiten waren -wie immer in meinem Training- nicht sehr lang. Dafür habe ich -wie gesagt- nicht die Zeit. Doch dafür baue ich gerade während der Saison viele kurz aufeinander folgende Intervalle ein.

 

Ich merke durch die recht hohe Intensität der Intervalle und vor allem durch die kurzen Pausen einen besseren Trainingseffekt. Das Training macht mich also, trotz seiner relativen Kürze, schnell müde. So kann ich meinem Körper auch genügend Regeneration bieten, damit er sich von diesen Belastungen erholen kann. Das heisst, wenn ich mal einen Tag richtig Vollgas im Sinne von genügend und harten Intervallen, gegeben habe, ist der darauf folgende Tag durchaus gleich wieder ein Ruhetag. Wenn die Zeit da wäre, könnte ich diesen Tag auch trainieren. Muss ich aber nicht, da der Tag mit dem Intervalltraining hart genug war und sich mein Körper davon auch erst einmal wieder erholen muss.

 

Solch ein Training beschreibt Chris Carmichael in seinem Buch für die Time crunched cyclists und time crunched triathletes und auch der Vegan Cyclist auf seinem echt coolen Youtube Account (s. Video rechts).

Der Vegan Cyclist mit seinem Cycling Training Program for busy People:


Hier ist ein schönes Video von Radsport-Videos über das Longericher Rennen:


Mein Programm sah so aus. Merke, das ist Training für die Wochen in denen Du schon gut im Saft bist. Ich meine damit, Du hast bereits einige Monate fleissig trainiert, Kilometer gesammelt und auch Intervalle bereits trainiert. Du bist also bereits fit. Denn ohne Training, total unvorbereitet dieses Programm zu durchlaufen ist nix. Erfolg kommt immer nur von harter Arbeit. Das ist im Sport und auf der Arbeit und überall im Leben so. Also: Ran ans Werk!

 

Denn nur weil ich sage, dass ich wenig Zeit für meinen Sport habe, heisst nicht, dass ich nichts dafür tue. Ich nutze eben nur die wenige Zeit


Mein Trainingsplan sieht dann in etwa so aus:

Mo


Ruhetag oder 1 1/2 Std. Fitness/Krafttraining

Di


ca. 1 1/2 Std. Rad:

3 x 12min. OverUnder Intervalle (mit 2min. Under und 2min. Over)

 

 

 

-->Wie diese Intervalle genau funktionieren, zeige ich in diesem Video

Mi


Ruhetag

Do


ca. 1 1/2 Std. Rad:

- 4 x 2min. Power Intervalle

- 8min. ruhig weiter fahren

- 4 x 3min. OverUnder Intervalle

 

-->Power Intervalle erkläre ich hier im Video

Fr


Ruhetag oder 1 1/2 Std. Fitness/Krafttraining

Sa + So


ca. 2 - 3 Std. Rad: Gruppenausfahrt oder Rennen



Als nächstes stehen in meinem Wettkampfkalender die ersten Triathlons der Hamburger Landesliga. Daher werde ich mich in den kommenden Tagen auf Triathlon vorbereiten und vermehrt Laufen und Schwimmen trainieren. Da habe ich sicherlich noch einiges aufzuholen. Also packen wir es an. Denn von nix kütt nix, sagt man so wahr in Kölle.

 

Lass mich gerne unten in den Kommenatern wissen, was Du von Intervalltraining hältst und wie Du Dich auf Wettkämpfe vorbereitest...

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