Start nach Trainingspause

Du hast gerade eine längere Trainingspause hinter Dir? Jetzt willst Du wieder voll loslegen. Doch warte: Es gibt da so Einiges zu beachten beim Wiedereinstieg ins Training. Sonst droht gleich die nächste Zwangspause!

Trainingspause - Wie steige ich ins Training ein

Du hast bis dato konstant und hart trainiert. Doch dann durchkreuzt eine Krankheit oder zeitliche Gründe Deinen Formaufbau. Folglich kannst Du einige Tage oder Wochen nicht trainieren, obwohl Du so gerne Deinen geliebten Sport ausüben möchtest.

Genauso bist Du Dir bewusst, dass die gute Form, die Du antrainiert hast, in den Keller geht.

 

Dann endlich bist Du wieder gesund oder Deine Tagesplanung erlaubt Dir wieder ins Training einzusteigen. "Also: Gleich los und da weiter machen wo Du aufgehört hast. Schließlich gibt es ja eine Menge aufzuholen", denkst Du Dir.

 

Doch: Halt! Der Wiedereinstieg ins Training bedeutet eininges mehr als bloß da weiter zu machen, wo Du vorher aufgehört hast! Es drohen Übertraining, mentale Überlastung und/oder erneute Krankheit.

Außerdem ist so eine ungewollte Trainingsunterbrechung mental auch erstmal zu verdauen.

 

Im Folgenden habe ich meine Erfahrungen und vor allem Expertentipps zu dem Thema Wiedereinstieg ins Training nach einer (längeren) zusammengetragen. Die Tipps gelten für alle Sportarten.

Ich bin selber sehr unruhig wenn mich eine Krankheit oder der Job zu einer Trainingsunterbrechung zwingen. Daher weiß ich auch wie schwer es ist die folgenden Tipps zu beachten. Doch genaus weiß ich, wieviel besser es ist sich daran zu halten. Denn Geduld und langsamer Trainingsbeginn sind die Schlagwörter beim Thema Wiedereinstieg ins Training.

Daher wünsche ich Euch genau das, falls ihr gerade in dieser Situation seid: Geduld! Lasst mich bitte abschließend in den Kommentaren wissen, wie Ihr Euer Training gestaltet nach längerer Krankheit oder Trainingspause!

Training nach Krankheit

In dem Bild links zeige ich einen Ausschnitt aus meinem Trainingsanalysetool WKO4. Die Daten darin stammen aus meinem Trainingstagebuch und der Leistungsdaten vom Radtraining.

 

In der Grafik siehst Du mit der pinken Linie meine Formkurve im zeitlichen Verlauf. Ganz link siehst Du, wie meine Form dank Training ansteigt. In der Bildmitte fällt sie plötzlich ab. Dies war durch eine Erkältug bedingt. Diese zwang mich dazu das Training ein zu stellen.

 

Damit siehst Du auch gleich grafisch die Kernaussage dieses Blogbeitrages: Beginne Dein Training behutsam nach einer längeren Trainingspause!

Im Folgenden nun meine Tipps zu dem Thema:


Langsamer Trainingsstart

Elliot Lipski von Train Sharp Cycle Coaching erwähnt in einem Artikel von Cyclingweekly das Du mindestens bei 10% geringerer Trainingsbelastung einsteigen solltest. Die Trainingsbelastung misst Du wie gehabt: Am besten in Watt, oder mit Hilfe der Herzfrequenz oder der Trainingsdauer. Im Falle einer Krankheit ist die Frage des Wann nach der Krankheit das Training wieder aufgenommen werden sollte, ein komplexes und vor allem sehr individuelles Thema. Das solltest Du in jedem Fall mit Deinem Arzt absprechen und daher kann ich dazu an dieser Stelle keine Aussage machen.

Doch der Punkt hier ist deutlich: Versuche nicht an gleicher Stelle einzusteigen an der Du im Trainingsplan aufgehört hast.

Lange Saison

Mach Dir bewusst, dass die Wettkampfsaison lange ist. Die meisten Profis, die auf Grund einer Krankheit der eines Unfalls zum Saisonbeginn pausieren müssen, schaffen gegen Ende der Sason große Erfolge. Das liegt einfach an der Länge einer Saison: Eine Zwangspause und ordentliches Training danach, bringt der den Peak, also Dein Leistungshoch einfach etwas später. Deine Batterien sind einfach noch nicht so früh leer, weil Du pausierst, wenn andere fighten.

 

Sieh es also als einen Vorteil an. Ein Vorteil, der er jedoch nur dann ist, wenn Du das Training behutsam wieder aufnimmst.


Plane neu und vergleiche nicht

Gerade für Ausdauersportler gilt dieser Punkt: Nimm auf den ersten Trainingsfahrten den Druck heraus, indem Du ohne jegliche Datenerfassung wie zum Beispiel Tachometer, Garmin, Smartphone oder dergleichen trainieren gehst.

Du gehst so einfach nur trainieren und widmest Deinem Körpergefühl volle Aufmerksamkeit. Das was Dein Körper Dir sagt, ist das einzige Feedback was Du bekommst. Meiner Meinung nach, ist das eine sehr wichtige Übung, die wir auf Grund der ganzen Daten aus Runtastic, Strava oder so garnicht mehr beachten. Doch gerade nach einer Krankheit oder sonstigen Pause ist es so wichtig auf den eigenen Körper zu hören, um zu wissen wie sehr das erste Training einen belastet.

 

Genauso hilft dieser Tipp dabei sich eben nicht mit seinen Buddies auf beispielsweise Strava zu vergleichen. Denn diese haben womöglich keine Pause hinter sich und sind gerade "voll im Plan". Daher bringt der Vergleich mit denen momentan garnichts. Im Gegenteil er setzt Dich nur weiter unter falschen Druck und nimmt Dir Geduld. Und Gedult ist jetzt erstmal das Gebot der Stunde.


Trauer nicht um verlorene Fitness

Sofern Du vorher gut trainiert hast, wirst Du Dich wundern, wie schnell Du an die alte Form anknüpfen kannst. Dazu solltest Du aber das Gebot der Stunde beachten: Geduld.

 

Also fange langsam an und steigere stetig die Fitness. So erreichst Du bald Deine alte Fitness und kannst den Trainigsplan wieder aufnehmen.

Scanne den Snapcode mit Deiner Kamera in Snapchat oder füge mich mit dem Nutzernamen sports.punk bei Snapchat hinzu. Dort gibt es Live-Berichte von meinem Trainingsalltag.

Scanne den Snapcode mit Deiner Kamera in Snapchat oder füge mich mit dem Nutzernamen sports.punk bei Snapchat hinzu. Dort gibt es Live-Berichte von meinem Trainingsalltag.



Neue Ziele

Falls nötig, ändere Deine Wettkampfziele und verlege sie weiter nach hinten. Denn wie oben erwähnt, ist die Saison lang genug und bietet sogar gegen Saisonende interessante Wettkämpfe. Ändere dann auch entsprechend Deine Trainingsplanung und gestalte das Training dorthin aufbauend.

 

Genauso kannst Du abwägen einen erneuten Leistungstest zu machen, um Deine Trainingszonen zu ermitteln. Falls Du mit einem Trainer trainierst, ist der natürlich die erste Anlaufstelle für diese Fragen. Wenn Du bisher ohne Traineranleitung Dein Training gestaltest, ist das vielleicht ein guter Anlass einen Trainer zu Rate zu ziehen.


Trainingsplanung

Mit nachhaltiger Trainingsplanung meine ich auch Beachtung der Trainingsmonotonie. Nach einem interessanten Artikel in Bicycling.com führt nämlich die Trainingsplanung hinsichtlich Training auf gleichem Niveau zu weniger Trainingsausfall wegen Krankheit. Das bedeutet, wenn Dein Training eine Woche mal sehr hart ist und die darauf folgende sehr leicht, steigerst Du damit das Risiko krank zu werden. Daher ist es wichtig die Formkurve langsam und stetig zu steigern.


Ernährung

Ausgewogene Ernährung ist gerade nach einer Krankheit wichtig. Doch sollte das als Sportler eh schon angekommen sein. Dennoch mache ich an dieser Stelle den Punkt. Denn wenn Du das Training nach langer Pause wieder beginnst, ist hier besonders auf ausreichendes Trinken sowie Mineralien und Vitaminzufuhr zu achten, laut Breakingmuscle.com.

 

Wie eben schon gesagt: Ich wünsche Euch viel Erfolg beim Wiedereinstieg ins Training! Sei froh, dass es nun wieder los geht und vergleiche Dich mit keinem! Lasst mich in den Kommentaren wissen, wie es Dir erging!


Kommentar schreiben

Kommentare: 0