Erste Rennen 2016

Nach dem Mallorca Trainingslager und bisher gut verlaufenem Training geht es also in die ersten Rennen. Wie lief´s?

Sportpunk beim Giro Nortorf Radrennen

Die ersten beiden Radrennen der Saison waren zuerst der Giro Nortorf als B/C Amateur Rennen. Dies war ein windiges Rennen und von einigen schweren Stürzen überschattet. Ziemlich bald war da bei mir allerdings die Flasche leer. Kurz danach ist bei mir eine Erkältung ausgebrochen. Vermute, dass sie bereits am Renntag im Körper war. Egal, trotzdem ein paar Rennkilometer als Training gesammelt.

 

Eine Woche nach dem Mallorca Training stand dann der zweite Renntag des Scan Haus Cups in Marlow auf meinem Rennprogramm. Das war ein ABC Elite Rennen. Es waren auch Profiteams u.a. von KED Stevens und Urkrostitzer Giant am Start. Daher war hier das Ziel einfach nur so lange es geht mit dabei zu sein.

 

Das habe ich ganz gut gemacht. Doch bei Kilometer 75 von 112 waren dann echt alle Körner weg bei mir. Das Rennen an sich war extrem, extrem windig. Doch durch die große Runde ein super tolles Straßenrennen.

 

Was ganz interessant bei der Betrachtung meiner Leistungskurve ist, ist das meine Leistung in dem Rennen unter meiner durchschnittlichen Leistung der letzten sechs Wochen liegt. Das ist jedoch normal. Denn in einem Rennen an einem Tag kommen mehrere Faktoren hinzu wie z.B. das Fahren im Feld, der Rennstress, etc.

 

Meine Leistung bei 20 Minuten lag bei dem Rennen bei 250 Watt. Ich hoffe diesen Wert über die Saison noch weit steigern zu können. Ebenso meine Watt pro Kilogramm (W/kg) bei einer Stunde, also der FTP Leistungsschwelle sollte mit etwas über 3 Watt/Kilogramm sollte noch erheblich ausbaufähig sein.



Hier siehst Du mein Rennen in Marlow auf Strava:

Interessant:

Verglichen mit dem 15. Platz dieses Rennens zeigt was man für eine starke Leistung liefern muss, um dieses Rennen zu bestehen:

 

Die 20 Minuten Leistung lag bei 299 Watt. Die Watt pro Kilogramm an der FTP-Schwelle lag bei ihm bei 3,58.

 

Während meine gewichtete Leistung laut Strava bei 236 Watt lag, hatte der 15. Platzierte im Schnitt 276 Watt auf die Straße gebracht. Nicht schlecht!

Auch habe ich verglichen mit dem oben Genannten viel mehr Zeit im neuromuskulären und anaeroben Bereich verbracht. Was zeigt, dass die generelle Belastung in diesem Rennen für mich noch sehr hoch war.

 

Ich hoffe also durch Training meine Leistungsschwelle erhöhen zu können, was einer Verbesserung meiner Fitness entspricht. Genau dabei hilft das HIIT Intervalltraining.



Intervalltraining

Bis zu dem ersten Start bei einem Triathlon Anfang Juni, werde ich daher an dem Intervalltraining nach Chris Carmichael und seinem Carmichael Training System - Plan festhalten. Das beeinhaltet hoch intensive Intervalleinheiten (HIIT). Somit erreicht mit wenig Zeitaufwand das möglichst effektivste Training. Daher heißt das Buch dazu auch "Time Crunched Cyclist". Hier habe ich darüber berichtet.

 

Ich finde diesen Trainingsplan echt cool. Denn er macht effektives Radsporttraining auch Leuten möglich, die nicht so viel Zeit haben durch Familie, Job und andere Verpflichtungen. Daher trainiere ich auch mit einem Wattmessgerät von Garmin, dem Garmin Vector S Pedal. Training nach Leistung mit einem Wattmessgerät macht das Training noch effektiver. Sogar beim Lauftraining wende ich mittlerweile die Wattmessung an. Mit dem neuen Stryd. Darüber werdeich noch mehr berichten.

Da die ersten Triathlon Wettkämpfe also nahen, werde ich mich nun auch wieder vermehrt auf die anderen Sportarten Schwimmen und Laufen konzentrieren. Genauso werde ich mehrere Disziplienen in einer Trainingseinheit trainieren (Blocktraining), um den Körper an die Wechselbelastung im Triathlonwettkampf zu gewöhnen. Genauso trainiere ich damit auch die vierte Disziplin im Triathlon: Die Wechselzone.

Wie sieht mein HIIT Intervalltraining auf dem Rennrad aus

Ein typisches Intervalltraining auf dem Rennrad sieht in dieser Phase der Saison für mich so aus:

 

  • Dauer der Einheit: 60 - 90min.
  • 4 x 2min. Vollstoff mit mind. 110% der FTP und 2min. Pause zwischen den Intervallen
  • 8min. locker weiter rollen
  • 4 x 3min. darin 2min. an der FTP und 1min. Vollstoff wie oben
Hier siehst Du 3 Intervalle á 12min. in denen ich 2min. an der FTP-Schelle fahre und dann 2min. über 110% der FTP im Wechsel. Die gelbe Linie ist die Leistung und die rote Linie verdeutlicht den stetig steigenden Puls von Intervall zu Intervall.
Hier siehst Du 3 Intervalle á 12min. in denen ich 2min. an der FTP-Schelle fahre und dann 2min. über 110% der FTP im Wechsel. Die gelbe Linie ist die Leistung und die rote Linie verdeutlicht den stetig steigenden Puls von Intervall zu Intervall.
Diese WKO4+ Grafik wiederum zeigt die sogenannten Power Intervalle bei denen ich 4 x 2min. mit über 110% meiner FTP-Schwelle (in dem Fall >300 Watt) gefahren bin.
Diese WKO4+ Grafik wiederum zeigt die sogenannten Power Intervalle bei denen ich 4 x 2min. mit über 110% meiner FTP-Schwelle (in dem Fall >300 Watt) gefahren bin.

Da siehst Du schon dass es sehr intensiv ist, doch nur 60 - 90 min dauert.

Das kann man auch nicht drei Tage hinter einander durchziehen. Stattdessen lege ich sogar einen Tag Regeneration zwischen solchen Einheiten ein. Dennoch sehe ich darin ein sehr effektives Training mit dem ich mich perfekt auf C-Klasse amateurrennen vorbereiten kann.

Um die eben erwähnten Leistungsspitzen im Rennen besser verkraften zu können, werde ich des weiteren Intervalle ins Training einbauen, bei denen ich ca. 10 Mal über 400 Watt treten werde. Diese Intervalle mache ich so 10-20 Sekunden.

 

Diese Leistungsspitzen über 400 Watt siehst Du auch gut in der grafischen Auswertung meiner Leistung in WKO4 aus dem Marlow Rennen hier links auf dem Bild.



Mehr Fotos aus den beiden Rennen



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